Problemlos vegan und schwanger: So klappt es mit der pflanzlichen Ernährung während der Schwangerschaft

Vegane Ernährung Schwangerschaft
Vegane Ernährung Schwangerschaft

Veganer kennen das: Es interessiert niemanden was man isst, bis man anfängt sich pflanzlich zu ernähren. Menschen essen jeden Tag Fast Food, Pizza und Brot und es wird akzeptiert. Aber wehe, man ist vegan und schwanger und möchte statt Fleisch und Milch Gemüse und Hülsenfrüchte essen. Dann ist der Aufschrei groß. Fakt ist, JEDE schwangere Person sollte sich am besten schon vor der Schwangerschaft mit der eigenen Ernährung auseinandersetzen. Denn mit der Versorgung des Babys steigt der Bedarf einiger Nährstoffe, die gezielt gedeckt werden müssen. Das gilt nicht nur für Veganer, sondern für alle. Dass nur vegane und vegetarische Schwangere aufpassen müssen, ist ein Mythos. Die meisten Menschen kennen sich einfach zu wenig mit Ernährung aus, um zu Wissen, wie sie ohne Supplementierung alle wichtigen Nährstoffe aufnehmen können. Wer bis zur Schwangerschaft vegan gelebt hat, kann es auch problemlos weiterführen, denn auch mit einer veganen Ernährungsweise ist es möglich, alle essenziellen Nährstoffe zu decken.

Die Positionen der Ernährungsgesellschaften

Aufgrund von fehlenden Studien haben noch vor wenigen Jahren einige Ernährungsgesellschaften vor einer veganen Ernährung während der Schwangerschaft gewarnt. Dies ändert sich jedoch nach und nach immer mehr große Organisationen kommen zu dem Schluss, dass sich schwangere Personen problemlos vegan ernähren können, ohne einen Nährstoffmangel für sich und ihr ungeborenes Kind zu riskieren.

Ein großer, viel zitierter Vorreiter hierbei ist die Academy of Nutrition and Dietetics (USA), die eine vegane Ernährungsweise in jedem Lebensabschnitt befürwortet, auch in der Schwangerschaft und während der Stillzeit. Weitere Ernährungsgesellschaften, die eine vegane Ernährung als geeignet für die Schwangerschaft sehen sind:

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung hingegen bleibt bis dato etwas konservativer:

„Aufgrund der unverändert unzureichenden Beurteilungsgrundlage bleibt die Position der DGE zur veganen Ernährung bei Personen mit besonderem Anspruch an die Nährstoffversorgung bestehen: Eine vegane Ernährung wird für diese Gruppen nicht empfohlen.“ (Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung)

Räumt aber gleichzeitig ein, dass sich ein Nährstoffdefizit durch die richtige Planung einer veganen Schwangerschaft vorbeugen lässt und somit Fehlentwicklungen vermieden werden können. Für Menschen, die sich in der Schwangerschaft vegan ernähren möchten, wird zu einem Gespräch mit Fachkräften empfohlen. In einem Punkt sind sich alle Fachgesellschaften unabhängig davon, ob eine vegane Ernährung während der Schwangerschaft befürwortet wird oder nicht, jedoch einig. Alle Veganer sollten Vitamin B12 ausreichend ergänzen.

Warum gibt es so viele Vorurteile bei veganen Schwangerschaften?

Viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Niemand kann abstreiten, dass diese Nahrungsmittel gesund sind. Doch woher kommt die Skepsis, wenn es um die vegane Schwangerschaft geht?

Ein Grund hierfür ist, dass es bislang nur wenig Forschungsstudien und Untersuchungen hierzu gibt. Vegane Schwangere, Stillende und Kinder sind bislang nur wenig erforscht und es gibt hauptsächlich anekdotische Beispiele, auf die geschaut werden kann. Daher bleiben einige der Ernährungsgesellschaften skeptisch und ändern ihre aktuellen Empfehlungen nicht, obwohl erwiesen ist, dass man mit einer richtig geplanten veganen Ernährung alle Nährstoffbedürfnisse ausreichend abdecken kann.

Gleichzeitig kommen Vorurteile aus der allgemeinen Bevölkerung hinzu. Diese beruhen auf keinerlei wissenschaftliche Studien, sondern eher auf dem weitverbreiteten Gedanken, dass der Mensch Fleisch und Milchprodukte braucht, um zu überleben. Einige Medien lieben es auch immer wieder einzelne Beispiele von mangelernährten veganen Kindern breitzutreten und diese Einzelfälle des Kindesmissbrauchs als allgemeines Problem der veganen Ernährung darzustellen. Daher stoßen vegane Schwangere immer wieder auf heftige Kritik im eigenen Umfeld, wenn sie zugeben sich pflanzlich zu ernähren.

Glücklicherweise ändert sich diese Haltung nach und nach, denn vor allem die jungen Generationen ernähren sich immer mehr vegetarisch und vegan und glauben nicht an die Propaganda der Milch- und Fleischindustrie, wodurch es zu immer mehr Akzeptanz von veganen Schwangeren, Stillenden und Kindern kommen wird.

Zahlreiche Vorteile der pflanzlichen Ernährung

Neben den offensichtlichen Gründen der veganen Ernährung, wie die Reduzierung von Tierleid und die deutlich bessere Klimabilanz gegenüber tierischen Produkten gibt es auch genug gesundheitliche Gründe, um sich während der Schwangerschaft vegan zu ernähren. Nicht ohne Grund sind die meisten Lebensmittel, wie beispielsweise Rohmilchprodukte und rohes Fleisch und Fisch, von denen abgeraten wird tierischen Ursprungs.

Zudem hat die vegane Ernährung eine hohe Nährstoffdichte. Im Vergleich zur omnivoren Ernährung nehmen Veganer automatisch mehr Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, Antioxidantien, Vitamin C, Vitamin E, Magnesium und Folsäure zu sich. Generell haben Studien gezeigt, dass vegan lebende Menschen im Schnitt ein gesünderes Körpergewicht als Mischköstler haben und einen niedrigeren Blutdruck und Cholesterinspiegel. Vegane Lebensmittel enthalten kein Cholesterin, nur wenige gesättigte Fettsäuren und sind reicher an ungesättigten Fettsäuren. Die Academy of Nutrition and Dietetics hat zusätzlich festgestellt, dass eine ausgewogene pflanzliche Ernährung geeignet ist zur Prävention und Therapie von ernährungsbedingten Erkrankungen, wie Diabetes Typ 2 und Herzkrankheiten.

Kritische Nährstoffe während der Schwangerschaft

Es sind nicht nur schwangere Veganer, bei denen essenzielle Nährstoffe kritisch werden können. Jede Person muss in der Schwangerschaft auf ihre Ernährung achten, denn es gibt einen Mehrbedarf an zahlreichen Nährstoffen, der nicht immer einfach zu decken ist. Das ist auch einer der Gründe, warum man in Drogerien und Apotheken so viele Supplemente extra für die Schwangerschaft und Stillzeit findet. Der Nährstoffbedarf ist erhöht und viele Schwangere machen sich zu wenig Gedanken, wie sie diesen optimal decken können. Die Einnahme solcher Multivitamine kann helfen, viele kritische Nährstoffe abzudecken. Auf folgende Nährstoffe sollte jede Schwangere unabhängig von ihrer Ernährungsform achten:

Vitamin D:

Während in den Sommermonaten der Körper durch die Sonneneinstrahlung Vitamin D bildet, kommt es im Winter oft zu Mängeln. Pflanzliche Vitamin D Quellen können Pflanzenmilch und Joghurt sein, die mit Vitamin D zugesetzt sind.

Eisen:

In der Schwangerschaft steigt der Eisenbedarf rapide von 15 Milligramm auf 30 Milligramm pro Tag an und unabhängig von der Ernährungsform entwickeln etwa 30 Prozent aller Schwangeren einen Eisenmangel im Laufe der Schwangerschaftsmonate. Es gibt zwar zahlreiche vegane Quellen, jedoch wird Eisen nicht immer gleich gut vom Körper aufgenommen. Daher sollten eisenreiche Speisen in Kombination mit Vitamin C Quellen eingenommen werden, da dies die Zufuhr verbessert. Die besten pflanzlichen Eisenquellen sind Quinoa, Sesam, Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Soja), getrocknete Aprikosen, Amaranth, Kürbiskerne, Hafer und dunkelgrünes Blattgemüse.

Jod:

Jod wird von vielen vegan lebenden Menschen als wichtiger Nährstoff übersehen, dabei gibt es nur wenige pflanzliche Quellen, die Jod beinhalten. Jodmangel ist nicht nur bei Veganer*innen zu finden, sondern gilt global als einer der bedeutendsten Mangelnährstoffe. In Deutschland wirkte man dem entgegen, indem man Salz mit Jod versetzte. In der Schwangerschaft steigt der Jodbedarf jedoch zusätzlich stark an, daher sollte man darauf achten, dass man auf die wenigen pflanzlichen Jodquellen regelmäßig zurückgreift, um Mängeln vorzubeugen. Die besten veganen Jodquellen sind jodiertes Speisesalz, Algen und Spirulina Pulver. Ein geringfügiger Jodgehalt lässt sich in Brokkoli, Champignons, Spinat, Erdnüssen, Kürbiskernen und Cashewkernen finden. Gleichzeitig sollte man nur in Absprache mit einem Arzt ein zusätzliches Jodpräparat einnehmen, denn in zu hohen Dosen ist Jod ebenfalls schädlich.

Kalzium

Schwangeren wird empfohlen, ungefähr 1000 Milligramm Kalzium pro Tag zu sich zu nehmen, die das Ungeborene für die Knochen- und Zahnbildung braucht. Gute vegane Kalziumquellen sind dunkelgrünes Gemüse, angereicherte Pflanzenmilch und Pflanzenjoghurt, Tofu, weiße Bohnen, Sesam und Mandeln.

Zink

Während der normale Bedarf von Zink bei ungefähr 5 bis 10 Milligramm pro Tag liegt, erhöht sich dieser Wert bei der Schwangerschaft auf 25 Milligramm. Die Zinkabsorption wird erhöht, wenn sie gleichzeitig mit Proteinen und Zitronensäure erfolgt. Gute vegane Zinkquellen sind Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüsse und Ölsamen.

Selen

Der Bedarf an Selen erhöht sich während der Schwangerschaft zwar nicht, dennoch ist es für Schwangere und Baby wichtig, auf eine ausreichende Selenzufuhr von 60 Mikrogramm pro Tag zu achten. Selenreiche vegane Lebensmittel sind weiße Bohnen, Paranüsse, Sojabohnen und Weizenvollkornbrot.

Folsäure:

Generell nehmen vegan lebende Menschen deutlich mehr Folsäure in ihrer Ernährung zu sich als omnivore, denn in pflanzlichen Lebensmitteln ist der Folgehalt sehr hoch. Eine Studie im Jahr 2006 hat gezeigt, dass Veganer einen um 57% höheren Folatspiegel im Blut haben als omnivor lebende Menschen. Dennoch wird generell allen Schwangeren empfohlen, ein Folsäurepräparat zu sich zu nehmen, denn durch eine gute Versorgung kann man Herzfehler, Neuralrohrdefekte, Lippen-Kiefer-Gaumenspalten und Harnwegsfehlbildungen beim Baby vorbeugen.

Vegane Schwangerschaft: auf diese Nährstoffe ist speziell zu achten

Bei vielen Nährstoffen sind vegan lebende Menschen durch ihre Ernährung besser versorgt als Fleischesser. Dennoch gibt es bestimmte Nährstoffe auf die man speziell achten sollte,um sicherzustellen, dass einem selbst und dem Baby nichts fehlt.

Vitamin B12:

Nicht nur in der Schwangerschaft, sondern immer sollten Veganer B12 ergänzen, denn es gibt keine pflanzlichen Nahrungsmittel, die von Natur aus B12 beinhalten. Damit B12 in Tierprodukte hineinkommt, bekommen Nutztiere übrigens selbst B12 Supplemente. Zahlreiche vegane Produkte wie Pflanzenmilch oder veganer Joghurt sind mit B12 angereichert, um eine gute Versorgung sicherzustellen. Es kann allerdings nicht schaden, während der Schwangerschaft ein zusätzliches Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, denn Vitamin B12 ist essenziell für die gesunde Hirnentwicklung des Babys.

Vitamin B2

Vitamin B2 (Riboflavin) nimmt eine wichtige Stellung in der Schwangerschaft ein, denn es stimuliert den Stoffwechsel. Die Versorgung mit ausreichend Riboflavin kann problematisch sein, da B2 sehr instabil und wasserlöslich ist und bei Lichtexposition oder Kälte zerfällt. Ungefähr 1,5 Mikrogramm sollten Schwangere täglich zu sich nehmen, um den Bedarf zu decken. Vegane Vitamin B2 Quellen sind Walnüsse, Spargel, Rosenkohl, Spinat, Feldsalat oder weiße Bohnen.

Proteine:

Zu Beginn der Schwangerschaft haben Schwangere keinen erhöhten Proteinbedarf. Doch ab dem vierten Schwangerschaftsmonat erhöht sich der Bedarf um ca. 20 Prozent. Das sind insgesamt etwa 75 Gramm Protein pro Tag. Zur optimalen Aufnahme der Eiweiße ist es sinnvoll, in mehreren der täglichen Mahlzeiten auf eine adäquate Eiweißquelle zu achten. Gute vegane Proteinquellen sind Hülsenfrüchte, Nüsse, Getreide, Seitan und Kartoffeln.

Omega 3:

Mindestens 200mg DHA (Docosahexaensäure) werden von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung während der Schwangerschaft empfohlen. Gute vegane DHA Quellen sind Leinöl/ Leinsamen, Chiasamen, Algen, Hanfsamen und Walnüsse. Es gibt aber auch vegane Nahrungsergänzungsmittel aus Algen in den Drogerien zu kaufen welche die Omega 3 Aufnahme erleichtern, indem sie eine angemessene Dosis gewährleisten.

Fazit: Jede Schwangere sollte auf ihre Ernährung achten

Jede Schwangere, egal ob vegan oder nicht, sollte sich mit ihrer Ernährung gründlich auseinandersetzen, denn niemand möchte Mangelerscheinungen beim Baby riskieren. Eine vegane Schwangerschaft ist problemlos möglich, wenn angemessen supplementiert und auf die Zufuhr aller wichtigen Nährstoffe geachtet wird. Wer unsicher ist, kann sich Hilfe von Experten holen, die sich auf vegane und vegetarische Ernährung spezialisieren. Ernährungsberater können einen umfangreichen Essensplan erstellen, mit dem die Aufnahme kritischer Nährstoffe gewährleistet wird. Dennoch braucht man als vegane Schwangere eine dicke Haut, denn man wird viel Kritik von Familie, Freunden oder sogar den eigenen Ärzten bekommen. Es besteht weiterhin viel Forschungs- und Aufklärungsbedarf in dem Bereich und so lange der nicht gegeben ist, werden sich viele Empfehlungen nicht ändern. Daher ist es hilfreich, sich ausreichend zu informieren, um mit gutem Beispiel voranzugehen und auch dem Umfeld die unbegründeten Ängste zu nehmen.

Quellen:

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